İnsülin Direncini Tersine Çeviren 7 Alışkanlık
- Dr. Ozan Yekta Tezdiğ
- 30 May
- 2 dakikada okunur
🟡 “İnsülin direnci” dendiğinde çoğu kişinin aklına ilk gelen şey ilaçlar oluyor. Ama gerçek şu: alışkanlık değişikliği, bu direnci tersine çevirmenin en güçlü yoludur.
Kendi danışanlarımda da gördüğüm şu: Kan şekerini dengeleyen, HOMA-IR değerini düşüren en etkili araçlar; her gün yaptığımız şeylerdir.
Size insülin direncini tersine çevirmeye yardımcı olan, bilim destekli 7 alışkanlıktan bahsedeyim:
🔵 1. Sabah Aç Yürüyüş
Sabahları 20-30 dakika tempolu yürüyüş, glikoz duyarlılığını artırır.📉 HOMA-IR değerinde %10-15 azalma sağlayabilir.
🔵 2. 3 Ana Öğün, Ara Öğün Yok
Sürekli atıştırmak, insülinin sürekli yüksek kalmasına yol açar.Aralıklı beslenme modeli, pankreasa “dinlenme süresi” tanır.
🔵 3. Basit Karbonhidratları Temizle
Beyaz ekmek, pirinç, şeker, meyve suları = kan şekeri fırlaması. Yerine: tam tahıllar, lifli sebzeler, kaliteli protein.
🔵 4. Yemekten Sonra 10 Dakika Yürü
"Glucose walk" olarak bilinen bu alışkanlık, yemekten sonra kan şekerinin yükselmesini baskılar.
🔵 5. Uyku Hijyenini İyileştir
Kronik uykusuzluk = kronik insülin direnci.📊 6 saatten az uyuyan bireylerde insülin duyarlılığı %25 daha düşük. Uyku konusuna yazılarımda zaman zaman değinmeğedevam edecem.
🔵 6. Kas Yap
Kas dokusu glikozu emer. Ne kadar kas, o kadar glikoz deposu.Haftada 2 gün direnç antrenmanı şart. Ve tabii beraberinde vücut kilonu 1.8 vey 2 ile çarparak o gramaj da protein alman şart.
🔵 7. Strese Mikro Müdahaleler
Stres → kortizol artışı → kan şekeri artışı. Gün içinde 2-3 dakika nefes egzersizi bile insülin hassasiyetini artırabilir.
🟣 Sıkça Sorulan Sorular
Alışkanlık değişimi ne kadar sürede etkili olur?İlk değişimler 2-4 hafta içinde HOMA-IR düzeyine yansır.
İlaç almadan düzelebilir mi?Evet, birçok kişide yalnızca yaşam tarzı değişikliğiyle düzeliyor.
Spor yapamıyorum, ne yapayım?Günde 3 kez 10 dakikalık hafif yürüyüş bile büyük fark yaratır.
🟤 Sonuç
İnsülin direnci bir son değil, bir işarettir. Ve bu işaret bize şunu söylüyor: “Beni tersine çevirebilirsin.” Bilim, beden ve bilinçli farkındalık birleştiğinde sonuçlar gerçekten çarpıcı olabiliyor.
Unutma, çözüm ilaç kutusunda değil — ayakkabında, tabağında, yatağında, nefesinde.
⚪️ Yazar Notu
Bu yazı Dr. Ozan Yekta tarafından, bilimsel kaynaklar ve klinik deneyimler ışığında hazırlanmıştır.Fonksiyonel tıp bakış açısıyla, insülin direncini yalnızca bastırmak değil, tersine çevirmek mümkün.
Yorumlar